Les bienfaits du miel : Nutrition sportive et performance
Ce n’est plus un secret pour Meltonic, le miel et les produits apicoles sont d’excellentes ressources pour le sportif !
Mais finalement, savez-vous pourquoi ? Comment la nutrition sportive s’articule ? Et surtout, qu’en est-il de l’athlète de haut niveau ? Dans le domaine de la performance sportive, le miel a en effet beaucoup à apporter.
Micronutriments, macronutriments et nutrition sportive
Pour bien comprendre l’utilité de chacun des éléments qui composent le miel, il convient de faire un point sur la macro et micronutrition, qui sont les 2 piliers de notre alimentation.
La macronutrition, c’est là où se situent les calories, et cela concerne donc la plus grande part de notre alimentation. Il s’agit des lipides, des glucides et des protéines !
En termes de recommandations, on tourne autour de 45 à 65% pour les glucides, 10 à 35% pour les protéines et 20 à 35% pour les lipides. Chez le sportif de haut niveau, les proportions varient grandement (notamment selon le type d’activité et les performances visées).
La micronutrition, quant à elle, se rapporte à une plus petite part de l’alimentation, pourtant indispensable au bon fonctionnement du métabolisme. On retrouve dans les micronutriments les vitamines, les minéraux, les acides gras…
(Plus d’infos : https://www.ownsport.fr/blog/nutrition/micronutriments-et-macronutriments/.)
Pourquoi l’alimentation du sportif est si importante
Déjà primordial pour tous, l’équilibre nutritionnel l’est encore plus chez le sportif ! Une bonne alimentation est en effet la clé de la performance physique et mentale.
Tout d’abord, le corps met à rude épreuve les muscles, qui vont nécessiter des acides aminés pour se renouveler. Une bonne partie de ces acides aminés sont apportés par les protéines.
Par ailleurs, le métabolisme, pour tourner à son maximum, a besoin de toutes sortes d’autres ressources. Ces dernières vont lui permettre de produire de l’énergie, mais ce n’est pas tout. Elles peuvent être nécessaires à la création d’autres substances, comme les hormones par exemple. C’est le cas de la mélatonine (hormone du sommeil). Elle est produite à partir du tryptophane, qui est lui apporté à l’organisme via l’alimentation.
Les valeurs nutritionnelles du miel
La composition est rarement présente sur les pots de miel. En effet, ceux-ci ne contiennent (pour les miels de bonne qualité) que le fruit des récoltes et rien d’autre. Par extension, on retrouve rarement ses valeurs nutritionnelles sur l’étiquette. À noter que sur Meltonic, vous avez bien sûr accès aux tableaux des valeurs nutritionnelles pour les différents produits proposés !
Voici une partie de ce qui compose le miel en moyenne, d’après une étude de 2016 disponible ici :
- Eau (17% environ)
- Glucides : Fructose (38%) / Glucose (31%) / Maltose (7%) / Saccharose (1%) / Sucres supérieurs (1,5%).
- Protéines (0,5%)
- Cendres (0,17%)
- Minéraux (sodium, potassium, calcium, magnesium, phosphore, zinc, fer…) & Vitamines (K, B1, B2, B3, B5, B6, C), en petites quantités.
Le miel contient aussi des lipides, mais ils sont en trop faibles quantités pour avoir été étudiés.
Quant à sa valeur énergétique, on se situe à environ 300kcal pour 100g !
Les valeurs nutritionnelles du miel
On en parlait déjà dans un article sur les (bonnes) raisons d’utiliser le miel dans le sport, mais revoyons quelques-uns de ses intérêts plus spécifiquement vis-à-vis de la performance !
Le miel en nutrition sportive, source d’énergie intéressante
Le miel est composé en majorité de glucides. Dans le cadre des entraînements ou des compétitions, leur ingestion permet de fournir une source d’énergie fiable à l’organisme. Leur principal rôle est de donner aux muscles et au cerveau de quoi fonctionner correctement.
Contrairement aux idées reçues, les glucides simples (comme le glucose et le fructose qui composent le miel) ne sont pas plus rapides à assimiler que les glucides complexes. Tous mettent en moyenne 25 à 30 minutes à être absorbés. Cette durée est donc à prendre en compte pour les consommer au bon moment avant le sport.
D’ailleurs, le miel a un IG plus bas que le sucre blanc, c’est-à-dire qu’il est diffusé plus lentement dans le sang. Cela évite un pic de glycémie très haut qui redescend très vite. Ainsi, le miel se diffuse plus longuement, ce qui peut aider l’athlète à continuer de performer pendant toute la durée de son exercice. Lors des efforts d’endurance prolongés (treks, trails longs…), il pourra ainsi espacer un peu plus sa consommation de glucides, afin de se concentrer principalement sur son activité.
À savoir : Le miel d’acacia (celui que nous utilisons pour nos gels) et le miel de tilleul font partie de ceux à l’IG le plus bas. La composition florale des miels va en effet beaucoup jouer sur leur indice glycémique !
Récupération musculaire et produits issus de l’apiculture
Connaissez-vous le stress oxydatif ? Ce terme désigne un déséquilibre entre radicaux libres et anti-oxydants dans l’organisme, qui résulte en une agression des cellules. Le stress oxydatif peut favoriser les maladies et accélérer le vieillissement cellulaire. Ce phénomène est augmenté par la pratique du sport, et plus encore celle du sport à intensité élevée. Or, il se trouve que le miel a un pouvoir anti-oxydatif important ! Ainsi, il peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
Lorsque l’athlète réalise différents exercices, il va créer des microlésions sur ses muscles. Celles-ci vont ensuite être consolidées et les fibres musculaires vont s’adapter, rendant le sportif plus fort et résistant. Lorsque le stress oxydatif est élevé, l’organisme peut réagir par une inflammation, afin de se réparer plus vite, mais cela se traduit aussi par des douleurs. Cependant, en plus d’être anti-oxydant, le miel permettrait aussi de diminuer les douleurs inflammatoires.
Autre avantage, d’autres éléments présents dans le miel, comme le potassium, le calcium et le magnésium, peuvent quant à eux prévenir l’arrivées des crampes. Bien sûr, une bonne hydratation est également indispensable, mais nous ne vous apprenons rien !
Certains produits issus de l’apiculture peuvent aussi servir pour leurs bienfaits en termes de récupération. C’est le cas de la propolis, et de ses propriétés cicatrisantes. De ce fait, elle peut notamment composer certains gels de récupération pour le post-effort.
Précautions à prendre pour les sportifs et athlètes
Le miel est une formidable source d’énergie, mais il faut qu’il s’inscrive dans une alimentation équilibrée, adaptée à la pratique du sportif. Les athlètes auront besoin de glucides en quantité suffisantes pour performer. Néanmoins, une surcharge glucidique peut mener à une prise de masse grasse et peut favoriser l’apparition de certaines maladies comme le diabète ou les troubles cardiovasculaires.
L’origine du miel est importante à scruter. Les produits apicoles d’origine biologique sont à privilégier. En effet, les plantes butinées par les abeilles n’ont alors pas fait l’objet d’un traitement chimique (herbicides, pesticides…), ce qui permet au miel d’éviter les contaminations et de préserver toutes ses qualités. Les différents enzymes et nutriments présents dans les produits apicoles bio sont ainsi préservés, et bénéficient ensuite au sportif qui les consomme.
Conclusions sur le rôle du miel en nutrition sportive
Chez l’athlète de haut niveau, le miel et les produits apicoles peuvent constituer des sources d’énergie et de micronutriments très intéressantes ! Si elles le sont déjà dans le cadre de n’importe quel mode de vie (dès lors qu’ils s’inscrivent dans une alimentation équilibrée), les sportifs pourront en bénéficier plus spécifiquement. Il peut en effet s’agir de produits particulièrement efficaces pour maximiser les performances sportives, diminuer les douleurs et améliorer l’état de santé général.
Pour maximiser ses bienfaits, le miel et ses dérivés peuvent aussi entrer dans la composition des aliments associés à la nutrition sportive. Vous les retrouverez ainsi dans des barres énergétiques, gels, boissons sportives, et bien plus !