Trail Running : 5 conseils Meltonic pour l'entrainement de trail
Le 13 juillet 2018 s'est déroulé le Grand Trail de la Vallée d’Ossau à Laruns (64) sur deux jours. C’est le trail running le plus long de la province Pyrénéenne du Béarn qui s’étend sur 74km avec 5000m de dénivelé ! Une épreuve à couper le souffle qui offre aux aventuriers un paysage magnifique aux couleurs uniques et sauvages de la Vallée D’Ossau.
Les différents types de trail running
La course nature
Vous êtes débutant ou amateur de trail running depuis peu et avide d’aventures avec vos proches? Quoi de mieux que la course nature de 10 à 20km de distance, idéale pour débuter ce sport et appréhender les divers reliefs de la nature.
Le trail running court
Les amateurs de running et habitués de la course, opteront pour le trail court pour améliorer leurs performances dans ce sport sur une distance de plus de 21 kilomètres.
Le trail
Attention ! Le terme « trail » désigne les trails running dépassant 42 km mais désigne également le sport dans son ensemble. Ce type de trail running est généralement couru sur un parcours goudronné ne dépassant pas 15% de la distance totale parcourue.
L’ultra trail
Et voici le « Big Boss » du trail running réservé aux plus fous (ou pas) d’entre nous et aux coureurs très expérimentés capables de parcourir des distances de plus de 80 km et gravir des sites et reliefs hors du commun! La Diagonale des Fous (Réunion), L'UTMB (le Mont Blanc) ou encore l’Ultra Amanecer Comechingon (Argentine) sont des événements très convoités pour ce genre de sport.
En photo : Nahuel PASSERAT Crédits: David Gonthier / Pixels en Cime pour AUTV
Les 5 conseils essentiels pour l’entrainement de trail running
Comme vous l’avez donc compris, ce sport est une véritable épreuve autant physique que mentale. Le « traileur » doit repousser ses limites et gérer ses efforts tout au long de la course. Meltonic vous propose donc 5 conseils pour l’entrainement de trail running, une discipline nécessitant une réelle préparation pour affronter la nature.
1. L’essentiel pour préparer votre course : la nutrition et l’hydratation
Le trail running est une épreuve très physique qui nécessite un réel apport en énergie. Il ne faut donc surtout pas négliger votre alimentation.
Avant la course, en fonction de la sortie prévue, de la distance et de vos spécificités, un petit déjeuner ou un repas avant la course est essentiel pour tenir tout au long du parcours. Limitez les aliments gras et fibreux pour faciliter la digestion et privilégiez plutôt les aliments à digestion rapide. Dans l’idéal, accordez-vous au moins 2 à 3 heures de digestion avant le début de la course.
Pendant le trail running, il est primordial de garder un bon niveau de performance en répondant aux besoins de votre corps.
Pour les trail courts : Les boissons, barres et gels énergétiques sont souvent un moyen très utile pour maintenir le corps en fonctionnement. Cliquez sur les liens pour découvrir notre sélection de barres, gels et boissons Meltonic spécialement conçus pour le trail running
Pour les ultra trails : Pour plus de plaisir et de motivation afin de stimuler l’organisme lors de la course, variez les textures (molles, dures), les goûts (salés, sucrés) et les états (solides et liquides). Cliquez sur ce lien pour découvrir notre sélection de produits Meltonic pour le trail
L’hydratation est primordiale aussi bien avant, pendant qu’après l’épreuve. En mangeant salé, vous forcez votre corps à boire. Le sel a un effet miracle : Lors du trail running, il réduit les crampes ! Cliquez sur ce lien pour découvrir notre selection de produits salés Meltonic
Après l’effort, la récupération est essentielle. Après la course, le « traileur » a besoin d’un apport en énergie naturelle pour que le corps ne s’affaiblisse pas et qu'il se remette de ses efforts. Cliquez sur ce lien pour découvrir notre gamme de produits "après l'effort" Meltonic
« Pour limiter le risque de blessure et pouvoir tenir une telle charge kilométrique il faut vraiment être attentif à son alimentation au quotidien […] j’ai découvert les bienfaits de la nutrition grâce au trail. J’essaie au maximum de manger des aliments à indice glycémique bas, des aliments alcalisant (énormément de fruits et légumes, des céréales et des légumineux). » Nahuel PASSERAT, Ultra traileur et médaillé d’or à l’Ultra de l’Euskal Trail (130km et 8000 m D+)
En photo: Guillaume BEAUXIS Crédits photos : Wonder Trail
2. Bien choisir son parcours trail running en fonction de ses aptitudes
Avant de vous engager dans un parcours de trail, il est impératif de se renseigner sur les dénivelés et les conditions dans lesquelles le trail running va se dérouler. En pleine nature, le « traileur » doit souvent s’adapter aux conditions environnementales et météorologiques qui peuvent souvent lui réserver de mauvaises surprises. Apprendre à connaitre ses limites dans un trail running et anticiper le ravitaillement (et la tenue !) permet d'affronter l’épreuve plus sereinement.
3. Choisir la bonne tenue pour courir en fonction de l’environnement
Les chaussures de courses, des vêtements adéquats en fonction de la saison et les accessoires (casquette, gourde, tour de cou, bâtons …) sont à sélectionner avec soin pour être confortable tout au long de la course et d’éviter les blessures lors du trail.
Les chaussures spéciales trail running vous permettront de ne pas glisser dans les montées et descentes. Pour les vêtements, optez pour des tissus légers à fibres respirantes qui faciliteront la liberté de vos mouvements.
Il est possible, pour la protection des yeux et des coups de soleil, de porter une casquette qui gardera votre visage protégé et optimisera la concentration.
4. Définir un programme trail running pour ses objectifs
Un programme trail running nécessite d’inclure trois aspects importants pour réussir la course : La PPG (la pratique physique générale), la VMA (la vitesse) et l’endurance. D’autre part, un vrai travail qui consiste à éduquer le pied et renforcer ses muscles est à privilégier.
De plus, un entrainement de trail peut être accompagné par une séance de VTT par exemple pour éviter la redondance des exercices et les travaux de dénivelé.
Le temps de récupération est également important pour le trail running. D’une part, votre corps à besoin d’assimiler l’effort exploité lors de la course. D’autre part, il a besoin de se remettre des courbatures pour pouvoir se tonifier.
5. Le plus important en trail running : Faites-vous plaisir et profitez de la nature !
Le trail running est avant tout la véritable communion entre le traileur et la nature. C’est la recherche de lieux préservés, hors du commun et de sites exceptionnels qui poussent les passionnés du trail running à repousser leurs limites. Le trail running fait la promotion de territoires et de patrimoines culturels uniques au monde et connait un véritable essor aujourd’hui. L'éthique de cette activité suit ses valeurs de respect de l’environnement, de valorisation de sentiers et de convivialité qui sont (et ont toujours été) les véritables valeurs du trail running.
«Mon approche de la compétition est différente de pas mal de coureurs […] Pour moi les autres concurrents sont plus des coéquipiers d’aventure plutôt que des adversaires. Ce qui permet de découvrir, de partager énormément de choses et de lier de belles amitiés. » Nahuel PASSERAT, Ultra traileur et médaillé d’or à l’Ultra de l’Euskal Trail (130km et 8000 m D+)