Tout savoir sur la course à pied et les besoins en magnésium !
Chez les sportifs, le fait d’être hyper-actif et dans certains cas, d’opter pour un régime particulier, fait qu’il n’est pas rare de souffrir de certaines carences. L’une des plus récurrentes, c’est celle en magnésium.
En effet, les coureurs évacuent beaucoup de ce minéral, à cause de la sudation (transpiration). Il est donc indispensable de combler les manques, que ce soit par la nutrition ou la prise de compléments alimentaires.
Nous vous proposons de passer en revue ce qu’il faut savoir sur le magnésium et comment s’y prendre, pour être sûr de ne jamais en manquer.
Qu'est ce que le magnésium ?
Nous avons tous déjà entendu parler du magnésium… Mais savez-vous, pour autant, ce qu’il est réellement et surtout, en quoi il est absolument essentiel ?
Le magnésium est un minéral naturel. Il est très important dans nos vies puisqu’il participe à assurer le bon fonctionnement d’un grand nombre de nos fonctions biologiques les plus importantes.
Le magnésium favorise notamment :
- Les réactions enzymatiques, en synthétisant les protéines ou en aidant à réparer les cellules endommagées,
- Le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, en favorisant la relaxation musculaire et en aidant à lutter plus efficacement contre le stress ainsi que contre l’anxiété,
- la régulation de la glycémie,
- la bonne santé cardiovasculaire et osseuse (les os sont composés à 50 - 60% de magnésium),
- la santé mentale.
Il est donc essentiel d’assurer un apport constant, car un manque important ou régulier peut entraîner bon nombre d’effets indésirables. Cela peut effectivement se traduire par de la fatigue, des crampes musculaires, des problèmes de sommeil ainsi que des palpitations cardiaques.
Cette remarque est d’autant plus vraie chez les coureurs. Le magnésium est souvent considéré comme l’un des éléments de micro-nutrition de base pour les personnes les plus actives. Ainsi, que vous couriez des 5, 10 kilomètres, des semi-marathons, des marathons ou des trails, attention à assurer un apport vraiment constant
Pourquoi le magnésium est-il important pour les coureurs ?
Chez certains scientifiques, le magnésium peut être considéré (et l’est d’ailleurs) comme étant le minéral de l’énergie. Comme expliqué en amont, il participe à plus de 300 réactions métaboliques impliquant protéines, glucides ou encore lipides.
De fait, les besoins sont assez élevés. En moyenne, on estime qu’il faut consommer 5mg/kg et par jour, soit 400mg/jour de magnésium chez une personne adulte, de 80 kilos. Chez les sportifs, pour une personne du même âge et du même poids, les besoins sont plus élevés, à quasiment 600mg/jour.
Or, les modes de vie actuels font qu’il n’est pas rare de voir des personnes très actives, souffrir de carences. Notre façon de nous nourrir n’est pas forcément adaptée, avec des aliments industriels, transformés, voire ultra-transformés, qui n’apportent finalement pas grand-chose.
La seconde raison est à chercher du côté du stress et du sommeil. Courses, entraînements et objectifs élevés peuvent impliquer une charge mentale et physique supplémentaire :
- mentale, car il faut être en mesure d’assurer et assumer,
- physique, car la transpiration suppose une perte de minéraux. Un litre de sueur peut supposer 30mg de magnésium en moins par rapport à ses besoins !
Où trouver des apports en magnésium ?
Le magnésium est un minéral naturel, qu’on retrouve dans de nombreux aliments, comme les légumes verts. Il est très présent, notamment dans les épinards et les brocolis. On en retrouve également dans les fruits secs et oléagineux, ainsi que dans les céréales complètes et travaillées (loin des farines blanches, par exemple).
Une autre source importante de magnésium, n’est autre que le chocolat. Naturellement, il est recommandé de privilégier le chocolat de chocolatier, noir de préférence, avec le moins de sucre ajouté possible. Certaines eaux minérales sont particulièrement riches en magnésium.
Enfin, certains fruits, comme les bananes, les figues et les avocats ainsi que les produits de la mer, comme le poisson (saumon, thon, maquereau, moules) en sont particulièrement riches. La nutrition est donc l’un des principaux facteurs d’apport en magnésium, si ce n’est le plus important.
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Pour autant, dans certains cas, et c’est d’autant plus vrai chez les coureurs qui peuvent rencontrer des maux d’estomac, certaines personnes suivent des régimes spécifiques, qui les “empêchent” de se nourrir de poisson par exemple ou de produits trop riches et sucrés, comme le chocolat.
Or, comme nous avons pu l’expliquer en amont, les coureurs ont des besoins bien supérieurs aux personnes moins actives. C’est pourquoi, de plus en plus de personnes se tournent vers les compléments alimentaires. Il s’agit de petites gélules ou capsules à consommer à hauteur d’une à trois fois par jour, dans le cadre d’une cure bien-être ou d’un apport régulier pour éviter, justement, les carences.
Chez Meltonic, nous proposons un produit spécialement centré sur ce type de besoin. Il s’agit de compléments alimentaires au magnésium. Un pot contient 90 gélules, à consommer à hauteur d’une par jour, pour une durée de 3 mois. Chaque gélule sera en mesure de vous apporter 80% des besoins recommandés, afin de lutter plus efficacement contre la fatigue.
Le magnésium et la course à pied, en bref :
Chez les coureurs, amateurs ou professionnels, ponctuels ou adeptes, le magnésium occupe une place essentielle dans la vie de tous les jours, car il contribue à la fois à réduire la fatigue et à assurer le bon fonctionnement des muscles ! Or, trop peu de personnes y font attention.
Manque d’intérêt pour les apports recommandés, nutrition peu ou mal adaptée, stress et mauvais sommeil sont quelques-uns des éléments qui pourraient expliquer pourquoi les carences sont de plus en plus nombreuses. Une solution toute simple existe toutefois : les compléments alimentaires.
Chez Meltonic, nous sommes engagés en faveur d’une nutrition parfaitement adaptée aux sportifs. Nos produits, dont les compléments “Magnésium Tonic” s’inscrivent parfaitement dans cette lignée et aident à lutter efficacement contre la fatigue et douleurs musculaires. N’hésitez donc pas à vous laisser tenter, pour éviter les petits coups de moins bien !
