Récupération après marathon et semi-marathon : comment s’y prendre ?
Dans les sports d’endurance, la question de la récupération est centrale ! Participer à un semi-marathon, à un marathon ou encore à un trail à haute intensité demande beaucoup d’effort et d’énergie. Une fois la course terminée, il faut donc accompagner le corps, de façon à ce que ce dernier récupère.
On parle ici, d’une formidable machine qui, si elle fonctionne bien lors de l’effort, doit aussi être préservée. Bien se reposer, c’est éviter de trop en faire, c’est limiter les risques de blessures. C’est aussi améliorer ses performances ! Et justement, dans la suite de cet article, on vous propose de découvrir comment faire pour bien vous y prendre…
La récupération débute juste après la course
S’aligner, courir et terminer un semi-marathon, un marathon ou un trail : c’est fatiguant (aussi bien musculairement que mentalement). Le corps est poussé dans ses retranchements, il faut donc le ménager. Et La phase de récupération débute dès le franchissement de la ligne d’arrivée.
Bien boire, pour recharger les batteries
Les premières minutes, heures après la course, permettent de reconstituer les réserves de glycogène. C’est une forme de glucides, la principale source d’énergie du corps ! Pour ce faire, il faut tout d’abord… Bien s’hydrater. Sur de longues distances, le corps cherche l’énergie où elle se trouve et n’hésite pas à puiser dans les réserves d’eau.
On recommande généralement de boire des boissons riches en sodium ou en électrolytes. Celles-ci donnent un vrai coup de fouet/boost, tout en permettant de bien s’hydrater. Chez Meltonic, on propose deux formats différents : des boissons énergétiques au citron, aux fruits rouges ou à la menthe !
Recharger les batteries, avec des gels dédiés
La seconde chose à faire, c’est de bien vous nourrir. Bien manger est un élément clé dans la récupération. Privilégiez les aliments riches en glucides ou en protéines, pour redonner au corps l’énergie dont il a tant besoin. On pense, par exemple, à un gel de récupération, avec glucides simples et complexes.
Enfin, cela va sous le sens, mais évitez les exercices brutaux. Allongez-vous, faites-vous masser si vous pouvez, privilégiez un bain froid et quelques étirements, histoire que les muscles ne soient pas trop raides.
Dans l’heure après votre arrivée | |
|---|---|
| À faire | À ne pas faire |
| Bien s’hydrater (privilégier une boisson riche en électrolytes) | Les exercices à forte intensité |
| Bien s’alimenter, avec des produits riches en glucides (gel de récupération) | Les étirements trop brusques |
| Opter pour une récupération active (marcher 10 à 15 minutes, ne pas rester statique) | |
La récupération quelques jours et semaines après l’effort
La phase de récupération ne se limite pas à quelques heures de repos avec la compétition. Pour une récupération totale et optimale, le processus prend plusieurs jours, voire semaines. La place doit ainsi être faite au repos et au sommeil !
Si l'entraînement est important, ne rien faire permettra à vos muscles de réparer les micro-lésions inhérentes à l’exercice. Évitez la moindre activité physique au cours des premiers jours et reprenez la course, tout en douceur. Après un marathon, on recommande généralement 10 à 15 jours d’arrêt total, avant une reprise très tranquille.
En plus du sommeil et du repos, la nutrition continue de jouer un rôle clé dans la récupération. Privilégiez des repas riches en protéines, du moins au début de votre phase de récupération. Vous en trouverez dans les viandes maigres, le poisson, les œufs. Vous pouvez aussi opter pour des compléments alimentaires.
Chez Meltonic, nous proposons à la vente des protéines végétales, à base de pois, pois chiches notamment, à prendre avant ou après vos efforts. Cela permet d’apporter au corps tous les bons éléments dont il a besoin pour se remettre de ce qu’il vient de traverser. Enfin, optez pour une reprise progressive ! N’en faites pas trop, commencez par des activités légères et accessibles, afin de tranquillement relancer la machine.
Quelques jours après l’effort | |
|---|---|
| À faire | À ne pas faire |
| Se reposer entre 7 et 9 heures par nuit | Reprendre trop brutalement |
| S’octroyer 7 à 15 jours de repos | Les excès (nutrition, alcool…) |
| Apporter des nutriments à son corps, via la prise de protéines, par exemple | Ne pas s’écouter |
| Reprendre de manière progressive | |
Quelques idées de soins complémentaires pour une récupération optimale
En plus des pratiques classiques inhérentes à la récupération post-course, intégrer des soins complémentaires est une excellente idée. Cela permet de mieux récupérer, plus rapidement. Mais concrètement, de quoi parle-t-on ?
On pense aux massages, par exemple. Ils aident à réduire les douleurs musculaires et améliorent la circulation du sang. Deux options s’offrent ici à vous, soit vous faites appel à un professionnel, soit vous optez pour l’utilisation d’un pistolet massant, d’une balle ou d’un rouleur dédié ! 10 à 15 minutes par jour devraient suffire.
Autre option : le froid. Les bains froids, par exemple, permettent de réduire les inflammations et soulagent les éventuelles douleurs musculaires. 10 à 15 minutes, là encore, sont nécessaires. Inutile de vous baigner entièrement, seule la partie allant des pieds jusqu’aux hanches sera utile.
Enfin, des pratiques douces, comme les étirements, le yoga ainsi que la méditation, permettent de mieux respirer, de détendre et de soulager le corps, les muscles. Pensez bien à les intégrer à votre routine d'entraînement et de récupération, pour une efficacité totale.
La récupération, en bref
Dans le sport, la récupération est absolument essentielle. Cela permet de réduire la fatigue physique et musculaire, limite les risques de blessures et permet de rester actif, sur le long terme. C’est toutefois un processus long et complexe, qui débute finalement bien avant la course, à travers la mise en place de pratiques qui favorisent la détente, la relaxation et le repos. Cela passe également par la consommation de produits sains, dédiés (comme les protéines végétales, les infusions et gels récupération Meltonic). Un plan à ne surtout pas mettre de côté, si vous souhaitez performer !
