Quelle alimentation adopter pour une cyclosportive de 170km en montagne ?
Pour les pros comme pour les amateurs, les courses cyclistes en montagne représentent l’un des défis les plus redoutables et exigeants de la pratique cycliste.
Lorsque les coureurs s’attaquent aux cols escarpés et aux ascensions brutales, ils font face à une combinaison redoutable de dénivelés, de pentes raides et de conditions météorologiques parfois imprévisibles. Ces épreuves sont un véritable test de résistance physique, mentale et stratégique des cyclistes, les poussant à repousser leurs limites et à puiser au plus profond de leurs ressources pour atteindre la ligne d’arrivée.
Dans cet environnement implacable, chaque coup de pédale devient un défi de force et d’endurance, tandis que l’alimentation, la tactique et la gestion de l’effort jouent un rôle crucial dans la quête de la victoire.
Dans cet environnement implacable, chaque coup de pédale devient un défi de force et d’endurance, tandis que l’alimentation, la tactique et la gestion de l’effort jouent un rôle crucial dans la quête de la victoire.
La difficulté des courses cyclistes en montagne fait de ces épreuves des spectacles captivants et inspirants, où les champions et championnes émergent au sommet des sommets les plus redoutables, laissant une empreinte indélébile dans leur vie de cycliste !
Aujourd’hui, je ne vais pas vous parler de tactique ni de préparation mentale… mais bien d’alimentation : un élément essentiel pour réussir votre cyclosportive en montagne !
La semaine précédente : des glucides, des glucides, des glucides !
Les glucides constituent notre principale source d’énergie lors d’un effort prolongé. Je vous en ai déjà parlé dans l’article sur l’alimentation en ultra cyclisme, et je le répète ici : il vous faudra augmenter votre consommation de glucides les jours précédant la course afin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Choisissez des sources de glucides de qualité comme les céréales complètes, les pâtes, le riz, les patates douces, les fruits et les légumes. Utilisez également la maltrodextrine de maïs pendant les 3 jours qui précederont le départ de la course.
Prenez un petit-déjeuner que vous avez l’habitude de prendre ! Rien de nouveau pour ce jour important, on ne teste jamais un nouvel aliment le jour d’une course ! De préférence riche en glucides, à manger minimum 2 à 3 heures avant le départ de la course. Optez pour des aliments faciles à digérer, tels que des fruits, des yaourts, des oeufs, du miel ou encore des flocons d’avoine en porridge (donc cuits). Évitez les aliments riches en fibres ou en matières grasses qui pourraient vous causer des problèmes digestifs pendant l’effort.
Le jour J au petit-déjeuner
Pendant la course : pas de hasard sur les ravitos ni sur l’hydratation.
Pendant la cyclosportive, prévoyez des ravitaillements réguliers pour maintenir un niveau d’énergie constant. Les barres énergétiques, les gels et au moins un bidon de boisson énergétique.
Prévoyez aussi des aliments solides pour d’autres apports nutritionnels et éviter la lassitude. Personnellement j’aime les sandwiches, le fromage, les crackers… libre à vous d’emmener ce qui vous plaît ou de manger ce que vous trouverez dans l’unique boulangerie ouverte le jour de la course (oui c’est une histoire vécue).
Assurez-vous de boire régulièrement de l’eau tout au long de la course, idéalement par petites gorgées à intervalles réguliers plutôt que de boire de grandes quantités à chaque fois.
La gestion de l’effort
Lors d’une cyclosportive, en particulier en montage, il est essentiel de bien gérer votre effort sur la durée. 170 kilomètres c’est long ! Donc n’hésitez pas à découper votre course autour de votre alimentation.
Par exemple : Boire toutes les 15 minutes et manger toutes les 30 ou 45 minutes. Cela va rythmer votre course ! Et si vous avez peur d’oublier, la plupart des compteurs type Garmin ou Wahoo proposent maintenant de mettre des alertes pour vous rappeler de boire et/ou de manger !
N’attendez pas d’avoir faim ou soif. Vous devez gérer votre alimentation et votre hydratation tout comme vous gérez vos wattages !
Bien gérer sa récupération après la course :
Dès que vous descendez de votre selle, pensez récupération.
Consommez une collation ou un repas riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant l’effort. Cela aidera à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et à favoriser la récupération musculaire.Vous pouvez par exemple prévoir un petit shaker de protéines ou un bon sandwich dans votre musette !
Que cela ne vous empêche pas d’aller récupérer votre médaille ou votre coupe ;)
De retour à la maison, c’est le moment de prendre soin de votre corps. Rien de tel qu’un bon massage avec le Gel Récup et une petite infusion pour se réhydrater.
C’est l’heure d’un repos bien mérité !
