Que manger avant un trail ou un ultra-trail ?
L’un des casse-têtes de nombreux coureurs, c’est de savoir comment bien se nourrir juste avant de fournir un gros effort. Rien de pire que de se sentir faible pendant une course, à cause d’un manque d’énergie, ou à l’inverse, de se sentir trop lourd et d’avoir des nausées, à cause d’une nutrition trop riche et donc, pas adaptée.
Pour vous aider à y voir un peu plus clair sur ce sujet, les équipes Meltonic vous ont préparé un petit guide spécifique. Dans ce contenu, vous retrouverez quelques conseils sur que manger, que boire et en quelle quantité, jusqu’à sept jours avant le début de votre trail long ou ultra-trail.
Trail et ultra-trail : un effort long et difficile
Les courses de trail ou d’ultra-trail sont longues, pour ne pas dire très longues. Elles nécessitent parfois de 5 à 25 heures d’efforts, si ce n’est plus encore (en excluant les trails courts, de 10 à 20 kilomètres). Or, malgré l’entraînement, le corps n’est pas forcément habitué pour rester actif aussi longtemps. Il faut donc trouver la meilleure façon de se nourrir, avant l’effort, pour rester en forme. Car ce type de course qui nécessite un effort long et difficile peut laisser des traces. Sans une nutrition adaptée, vous risquez de : souffrir rapidement d’un manque d’énergie, de maux de ventre, sur le moyen ou long terme, de graves blessures, le corps devant compenser certains manques en surconsommation de l’énergie.
Bien se nourrir avant la course, secret de la réussite
Pour assumer et assurer le jour-J, vous ne devez donc rien laisser au hasard ! Bien s’entraîner est une chose, mais vous ne devez en aucun cas occulter la récupération (les jours off, le sommeil) et la nutrition. Bien se nourrir avant votre course est l’une des clés de la réussite de votre compétition. Si cela ne fait pas tout, c’est essentiel de manger équilibré pour remplir vos réserves de glycogène (glucides stockés dans le corps qui donnent l’énergie nécessaire pour avancer) mais aussi avoir l’énergie suffisante pour tenir tous ces kilomètres.
Que manger avant une course de trail ?
Bien avant votre course, au quotidien, vous devez faire attention à ce que vous mangez. Évitez les plats trop riches, trop gras et trop sucrés ! Dites non à la junk food et privilégiez les plats que vous allez vous-même cuisiner. Du poisson, de la bonne viande, de bons légumes frais, des fruits et un apport hydrique suffisant sont un super début !
3 à 4 jours avant le début de votre course
Votre course approchant, c’est la période de “carb loading” qui débute. Au cours de cette période, vous allez bâtir vos réserves de glycogène (d’énergie donc). Vous allez devoir augmenter votre consommation de glucides complexes. Ces glucides, vous les retrouverez dans : les pâtes et le riz (l’option à privilégier, compter 20 à 30 grammes de glucides pour 100 grammes de pâtes), les pommes de terre, le pain, les céréales et certains fruits, comme les bananes, les pommes ou les oranges.
De manière générale, il est recommandé de consommer entre 8 et 10 grammes de glucides par kilos. Ainsi, si vous pesez 70 kilogrammes, 560 à 70 grammes de glucides par jour, sur ces 3 ou 4 jours, sont suffisants.
Comment faire, pour les protéines ?
Si les glucides doivent jouer un rôle important dans votre nutrition d’avant course, il ne faut surtout pas négliger la partie protéines et graisse (saine). C’est pourquoi, il faut intégrer à vos plats, des sources de protéines maigres, que vous retrouverez dans le poulet, mais aussi dans les œufs ou encore le poisson. Vous pouvez également opter pour des légumineuses ou des fruits à coques, comme les noix et autres graines.
Vous êtes végétariens ou végétaliens ? Vous suivez un régime exclusivement végétal ? Pour la partie protéine, plusieurs options existent à commencer par la consommation de poudre de protéines végétales. Chez Meltonic, par exemple, nous proposons des protéines de pois, de riz et gelée royale, naturelles et biologiques, à prendre en shaker. À 83% de protéine, il n’y a pas mieux comme complément !
L’hydratation, à ne pas sous-estimer
Bien boire doit faire partie de votre plan de nutrition. Selon vos besoins, il est recommandé de boire 1.5 à 3 litres d’eau, par jour. La raison ? La transformation du glucose en glycogène nécessite des glucides, mais aussi beaucoup d’eau. 1 gramme de glucose à transformer en glycogène utilise environ 3 grammes d’eau. Il faut donc boire suffisamment pour aider son corps à procéder !
Quelques idées de plats avant votre trail
Une semaine avant la course, il faut commencer à adapter son régime alimentaire un peu plus sérieusement. Pas d’écart ! Carottes râpées, saumon, riz complet et sauce tomate le midi, œufs au plat (ou omelette) et pâtes complètes (avec sauce et gruyère) ou encore une bonne poêlée de légumes pourront faire l’affaire. À vous de voir comment vous allez combiner tout cela. N’oubliez pas de manger des fruits et des fruits à coques, sources de protéines, comme les amandes.
Le repas d’avant course
L’un des plats les plus “classiques” d’avant course (le soir même) chez les coureurs qui participent à un trail ou un ultra-trail, n’est autre que le fameux riz, poulet et courgettes. N’ajoutez pas de sauce. On ne va pas se le cacher, c’est assez peu sexy, voire un peu sec, mais c’est efficace pour atteindre cet objectif.
Le dernier petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner du jour J, à 3 heures avant la course, on recommande de manger léger. Il faut aussi que ce soit facile à digérer. Muesli, flocon d’avoine, pain ou biscotte que vous pouvez accompagner d’une boisson hydratante, comme un thé, feront l’affaire.
Vous pouvez aussi prendre une banane ! Sur le chemin, une boisson hydratante, riche en sodium et en électrolyte, peut vous être utile, pour un dernier coup de fouet avant de prendre le départ, voire une barre naturelle, avec céréales, graines de chia aux noix de cajou.
Meltonic, des produits adaptés à vos efforts
Chez Meltonic, nous accompagnons les sportifs de tous niveaux, en proposant des produits spécifiquement adaptés à la course à pied, que ce soit le running (semi-marathon ou marathon) ainsi que les courses de type trail ou ultra-trail.
Sur notre plateforme, vous retrouverez bon nombre de produits adaptés à la nutrition avant l’effort, à consommer avant une grosse sortie d’entraînement ou juste avant une grande course.
Barres de céréales, barres protéinées, protéines végétales et biologiques, gâteaux énergétiques… Vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne ou d’avant course, la prise de compléments alimentaires (curcuma tonic, pour le confort articulaire ou à base de spiruline bio, pour l’apport en protéine végétale). Cela ne pourra vous faire que du bien !
