Pourquoi ne faut-il pas arrêter le sport ?
De nombreux facteurs peuvent vous mettre dans l’incapacité de poursuivre votre activité sportive. Une blessure, un manque de temps, la fatigue, une baisse de motivation peuvent faire que vous devez mettre de côté votre activité physique.
Qu’est-ce que cela peut engendrer pour vous ?
L’arrêt de l’entraînement a ses conséquences. La condition physique peut se dégrader plus ou moins vite. En fonction de la condition physique lors de l’arrêt des entrainements, les bienfaits qu’apportaient les exercices peuvent disparaître complètement ou partiellement. La majorité des individus noteront une différence selon la durée du dé-sentraînement.
Est considérée comme une courte pause, un arrêt de 4 semaines. Lorsqu’on arrête de pratiquer une activité sportive, la masse musculaire, la densité osseuse et la consommation d’oxygène diminuent. Des changements physiologiques se font ressentir : perte de masse musculaire, baisse de l’endurance… Les plus entraînés remarqueront davantage la baisse de leur performance que les sportifs amateurs. Si la force, la souplesse et la taille des muscles peuvent diminuer au bout de quelques semaines elles sont faciles à retrouver rapidement.
Au niveau de l’endurance, un coureur régulier qui s’entraîne depuis plusieurs années verra son temps de course diminuer. Après 2 semaines d’arrêt, il vous faudra 1 minute de plus pour courir les 7 km que vous aviez l’habitude de parcourir en 31 min.
Pour mesurer la quantité d’oxygène consommée par l’organisme et donc le niveau de condition physique, on utilise la consommation maximale d’oxygène, le VO2 max. On peut, grâce à cette mesure, établir la capacité aérobie d’un individu, c’est-à-dire le temps qu’il peut soutenir un effort au pourcentage le plus élevé possible du VO2 max. On perd d’abord en VO2 max lorsqu’on arrête le sport. On peut la maîtriser en continuant de pratiquer une activité à faible intensité. A la reprise, le corps est moins performant, on a tendance à s’essouffler plus vite et à se sentir fatigué.
Au-delà de 4 semaines, les changements peuvent prendre de plus grandes proportions. En effet, l’endurance peut chuter et revenir au niveau que vous aviez lorsque vous avez débuté la course. La VO2 max diminue de 6% après deux semaines sans courir, et de 25,7% après 11 semaines par rapport à la condition physique optimale de départ. Après une longue pause d’entraînement, on peut noter une perte de la masse musculaire. Au niveau de la force musculaire, les changements sont relatifs à l’individu, au nombre d’années d’entraînement. La mémoire musculaire permet aux plus entraînés de retrouver leurs capacités même après une longue période sans activité sportive. Tenez bon, vous retrouverez vos performances après les premières semaines de reprise.
Si la période perdure, il faut se méfier des troubles que vous maîtrisiez jusque-là, grâce à la pratique du sport régulière : la fonte musculaire, la prise de poids et les troubles du sommeil par exemple.
Comment limiter ces changements ?
Si vous êtes amené à faire une pause dans votre activité physique, il est préférable de réduire le volume des entrainements plutôt que de les arrêter complètement. Vous maintiendrez ainsi la forme et aurez moins de mal à vous remettre au sport ! Même blessé(e), optez pour deux fois moins d’entraînement mais augmentez l’intensité. Travaillez le membre opposé à celui blessé. Cela lui permettra de rester fort et sain. Profitez de chaque occasion pour bouger : marchez, prenez les escaliers, dépensez-vous ! En parallèle, faites attention à votre alimentation. Consommez légumes et protéines à chaque repas.
Les conséquences de l’arrêt du sport ne sont pas irréversibles. Cependant, ne brûlez pas les étapes lors de la reprise au risque de vous blesser et de prolonger votre arrêt. Soyez motivé, patient et écoutez votre corps.