Les sportives n'ont pas les mêmes besoins que leurs homologues masculins
Marion Delage, ambassadrice Meltonic
Non, le sport n’est surtout pas qu'une affaire d’homme. De plus en plus de femmes ont une activité sportive régulière et intense. On peut citer l'exemple de l'américaine Rory Bosio qui a marqué l'histoire de l'UTMB avec un temps supersonique de 22h37 et 7e place au scratch en 2013.
Pour les femmes aussi la nutrition doit être au coeur de la préparation, mais hommes et femmes n’ont pas les mêmes spécificités physiologiques et physiques et donc pas les mêmes besoins nutritionnels. Elles profitent et récupèrent différemment de l’exercice.
Le système hormonal des femmes est à l’opposé de celui de leurs homologues masculins. Il ne leur permet pas généralement pas d’accomplir des performances aussi élevées que celles des hommes mais les femmes ont d’autres atouts sur le plan sportif et athlétique. Pour les optimiser, elles doivent adapter leur nutrition à leurs particularités.
Pour les deux sexes, les bases physiologiques et biochimiques de la performance restent toujours les mêmes : l’équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides (les acides gras essentiels). Les femmes aussi doivent s’assurer d’apports en protéines suffisants pour garder leur force musculaire. Evidemment, une quantité importante et contrôlée de glucides restera à la base de la production énergétique des sportives.
Certaines graisses sont indispensables
Les acides gras essentiels sont également importants pour les femmes et leurs apports ne devront pas être négligés. Dans la même optique, les apports en fer, en vitamines B, en calcium et en magnésium devront être favorisés.
Puisque la constitution féminine désavantage légèrement les sportives sur le plan de la puissance et de la force musculaire, leur alimentation aura encore plus d’importance que pour celle des hommes. Pour elles, entrainement et nutrition sont encore plus indissociables.
En moyenne moins grandes, et moins musclées, les femmes brûlent moins de calories pour faire fonctionner leur corps. On considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2500 kilocalories par jour contre 2000 pour une femme, soit l’équivalent d’une tartelette aux fruits. Heureusement en faisant du sport, les gourmandes pourront réduire cette injustice et avoir droit à cette tartelette. A l’inverse attention, si le sport est un moyen efficace pour maigrir, ponctionner trop de calories peut être dangereux pour la santé. Alors mesdames, si vous n’êtes pas en surpoids, mangez autant de calories que vous en dépensez.
Autre différence majeure : une femme en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour l’homme. Ces graisses sont indispensables à la sécrétion des hormones sexuelles et favorisent la régularité des cycles. Chez la sportive passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’ à 20%. Pour cela, la clé principale est d’accompagner systématiquement les féculents de légumes. Et manger beaucoup de fruits et de crudités. Mais attention, il ne faut pas oublier les lipides pour mincir efficacement.
Pour résumer, certaines graisses, les bonnes graisses sont indispensables ! On peut les trouver notamment dans les huiles de colza ou de noix ou les poissons gras, sous la forme d’omégas 3.
Les femmes ont besoin de plus de fer
Les règles provoquent une perte mensuelle de sang qui contient beaucoup de fer. De ce fait, les femmes ont besoin de presque deux fois plus d’apports en fer que les hommes. Un besoin rarement comblé. Or un manque de fer entraine une altération du transport de l’oxygène. La conséquence ? Un essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque, ce qui provoque une réduction des aptitudes à l’endurance.