Le petit-déjeuner avant la compétition
C’est un fait : la victoire se prépare aussi au petit-déjeuner !
C’est le repas le plus important de la journée. Oublié par de nombreux sportifs, il est pourtant la base solide d’une bonne répartition alimentaire dans la journée et la clé de réussite de toute compétition. En effet, la performance et le bien-être de chaque sportif reposent sur un entraînement régulier mais aussi sur le respect d’un bon équilibre dans l’assiette.
Le petit déjeuner est un repas souvent négligé, certains l’oublieraient presque… Il est pourtant essentiel. En effet, l’organisme est à jeun depuis le repas de la veille, ainsi ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il est donc capital de fournir tous les nutriments nécessaires pour un exercice physique intense.
Un petit-déjeuner pré-compétitif sain et équilibré fournit les aliments indispensables pour assumer l’effort. Il comble les déficits creusés au cours de la nuit. Vous devez vous réhydrater et recharger vos batteries.
Faire du sport sans petit-déjeuner conditionne le bon déroulement de la journée du sportif. L’insuffisance d’apports en macro-nutriments, notamment en glucides et protéines entraînent une chute de concentration et de vigilance due à la sensation de faim.
La loi des 3 heures
Il est recommandé de prendre son petit déjeuner environ 3 heures avant le début d’une épreuve. En effet, un repas trop copieux pris juste avant un effort va entraîner un afflux de sang dans la sphère digestive qui a pour conséquence une diminution du débit sanguin dans les territoires musculaire et cérébraux. S’ensuit alors une diminution du rendement musculaire avec une mise en route laborieuse, un manque de force et une apparition tardive de la bonne cadence. La digestion qui opère pendant un effort sera perturbée. Elle entraînera alors des maux peu agréables : crampes, douleurs gastriques, essoufflement…
Les bons réflexes
Pour éviter d’avoir le ventre lourd au moment du départ, votre petit déjeuner d’avant compétition doit être digeste. Vous devez absolument limiter les graisses et doser les fibres. Au maximum, le poids des lipides (graisses) ne devra pas dépasser le quart de celui des glucides (sucres).
Les céréales
Renforcerez vos réserves énergétiques en choisissant des sucres lents. Evitez les céréales en pétales, les glucides y sont « trop rapides »… Prenez plutôt des céréales complètes ou barres à faible indice glycémique ! De la même façon, choisissez plutôt du pain frais complet.
Les fibres
Attention aux fibres : elles ralentissent la digestion mais pourraient aussi encombrer ou irriter votre intestin lors de votre pratique… Oubliez les fruits crus ou alors privilégiez les fruits peu agressifs comme le kiwi ou la banane. Optez pour les fruits cuits ou les compotes qui sont moins irritants.
Le petit déjeuner gagnant
Au quotidien, le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée. Il est donc important de soigner et de varier sa composition. Dans le cas d’une activité physique plus importante qu’à l’habitude (comme une compétition), il est important d’adapter le contenu du petit déjeuner.
Voici un exemple de menu complet de petit déjeuner d’avant compétition :
- Une boisson pour réhydrater l’organisme (chicorée, café, thé ou 2 grands verres d’eau)
- Du miel pour sa richesse en fructose et sucre rapide à index glycémique modérée
- Un produit céréalier pour l’apport de glucides complexes : des céréales complètes, du pain d’épices sans lait (plus digeste), du miel et de la confiture
- Un produit laitier pour le calcium : 1 petit bol de lait de soja ou 2 à 3 cuillères à soupe bombées de fromage blanc 0 % à 20 %
- Un fruit, du jus de fruit ou une compote, véritables sources de vitamines
- 1 dose individuelle de compote ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées.
Bon à savoir : Si comme certains sportifs vous ne ressentez pas la sensation de faim au réveil, buvez un verre d’eau au saut du lit, ce qui devrait ouvrir votre appétit le temps de la douche. Mangez votre petit déjeuner doucement, prenez le temps de mastiquer sans précipitation. Autre règle à savoir : testez votre petit déjeuner idéal pendant votre période d’entraînement. C’est la meilleure façon de connaître celui qui vous correspond le mieux. Vous voilà parti pour optimiser vos performances !