L'alimentation dans l'ultra running
Quelle approche alimentaire dans l’ultra running ?
S’alimenter en ultra-running est souvent un aspect délicat de la compétition. Selon les études, les problèmes gastriques peuvent représenter environ 20 % des abandons. Et lorsqu’on constate entre 40 et 50 % d’abandon, on arrive à 10 % du nombre de partant le taux d’abandon dû à des problèmes d’alimentation.
Alors, comment pallier à ses problèmes et optimiser son alimentation avant et pendant le course ?
Sur un ultra trail, on est beaucoup à dire qu’au bout d’un certain temps, on mange avant tout ce qu’on peut et non ce qu’il faudrait que nous mangions.
Cette saturation peut être réduite en variant au maximum son alimentation, avec du sucré, et du salé. On aura d’ailleurs plutôt fait de consommer du salé en journée lorsque les températures sont plus élevées et que notre perte en sel sera plus importante, et plutôt sucré de nuit, même si l’un n’empêche pas l’autre.
Donc, alterner gels, purées hyper caloriques telles que les purées hyper tonic salées, apporter des protéines pour la régénération musculaire notamment avec des protéines végétales bio Meltonic, Pur’Bar ou barres énergétiques, et même y ajouter pour la diversité des soupes au vermicelle, notamment de nuit, et repas plus important telle que patate douce ou même salade de pâte peut être une bonne idée, vous avez en général tout une proposition de choix sur les ravitaillements de courses.
Mais sur un ultra, l’alimentation avant la course est toute aussi précieuse.
Oui, pour une bonne assimilation de l’alimentation en course, il est important aussi d’entraîner son système digestif à l’alimentation que l’on consommera en course, et ainsi, dès vos « sorties longues », prendre l’habitude de tester vos aliments. Une alimentation saine n’empêche en aucun cas de se faire plaisir ! Tout comme le plaisir peut être proposé par votre marque énergétique favorite, qui peut vous offrir une large gamme de produit varié mais bénéfique pour votre dépense énergétique.
Lors de la préparation, complémenter son alimentation avec des compléments alimentaires est souvent une bonne chose, pour la flore intestinale, mais également pour vos besoins nutritifs.
Ainsi, j’ai pour habitude de faire des cures régulières de magnésium, curcuma, spiruline, tonic boost, associé avec une cure de fer et de vitamine C deux ou trois fois dans l’année lors des phases de préparations intensives.
Vous l’aurez compris, l’avant course et tout aussi important que l’alimentation en course.
Néanmoins, en course, il est important de respecter des protocoles de base.
S’alimenter dès le début de votre épreuve et très important, avant de créer une saturation mais surtout habituer dès le départ vos organes digestifs à fonctionner et à être alimenter en sang. Auquel cas, l’afflux sanguin sera concentré sur vos muscles moteurs et aura ensuite des difficultés à être réorienté vers vos organes digestifs. De la même manière, une alimentation très régulière en course est importante.
Régulière mais sans abus, toujours dans le but de maintenir un fonctionnement régulier des organes digestifs qui permettront d’assimiler tout au long de votre épreuve vos gels, purées, barres…
En parallèle, une hydratation régulière et par petite quantité est importante. Le corps n’assimilant pas les grande quantité de liquide en une seule fois. Le surplus étant évacué.
On a coutume de conseiller de boire quelques gorgées (3 ou 4) toutes les 10 à 15’ et de manger toutes les 30 à 45’. Le tout, toujours, en alternant vos aliments pour ne pas arriver à l’écœurement et diversifier les plaisirs. Ainsi, vous pourrez prolonger votre plaisir à manger et « remplir le réservoir énergétique » le plus longtemps possible.
En conclusion, une alimentation saine, variée, régulière et énergétique vous permettra de maintenir un niveau énergétique suffisant, et ainsi de maintenir votre niveau de performance tout en allant jusqu’à la ligne d’arrivée ! Et n’oubliez pas, une bonne alimentation avant, pendant et après la course permet d’être plus performant, mais aussi de mieux récupérer !
Article rédigé par Erik Clavery - Ambassadeur Ultra Trail Meltonic