Comment sortir de l’hiver et se réaffuter pour les courses de printemps

Le printemps est arrivé et avec lui, les beaux jours et les courses de vélo et de course à pied. Si vous avez passé l'hiver à vous entraîner en salle ou sur votre home-trainer, il est temps de vous réaffûter pour les courses à venir. Voici quelques conseils pour vous aider à sortir de l'hiver et à vous remettre en forme pour la saison à venir.

Une course en vue ? Parfait, le compte à rebours est lancé pour vous remettre en forme, ça commence tout de suite !

Reprenez progressivement l'entraînement

Je ne mettrais jamais assez l’emphase sur ce sujet : après un hiver au chaud, il est important de reprendre en douceur ! Donc ne vous précipitez pour reprendre l'entraînement à haut volume. 

La bonne façon de faire : commencer par des séances d'entraînement plus courtes et à faible intensité pour éviter les blessures. En bref, on débute par des séances d'entraînement douces, de courte durée, pour permettre à votre corps de s'habituer à l'effort progressivement.

PS : Il est plus important de se concentrer sur la qualité de votre entraînement plutôt que sur la quantité. 

Travaillez sur votre force

Pendant l'hiver, il peut être difficile de maintenir votre niveau de force. Pour éviter de perdre de la force musculaire, vous pouvez, lors de votre reprise, ajouter une séance hebdomadaire contenant des exercices de musculation et de renforcement, comme des squats, des fentes, des pompes et des abdominaux. En plus de renforcer vos muscles, ces exercices peuvent également aider à prévenir les blessures et améliorer votre posture.

L’astuce naturo : pensez à toujours consommer un snack ou un shaker de protéines juste après votre séance afin d’optimiser votre récupération musculaire !

Révisez votre alimentation

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour une performance optimale lors des courses. 

Pour accompagner vos séances de reprise, le Tonic Boost est un excellent complément. En plus d’être plutôt délicieux, il apporte tous les bienfaits des abeilles en une gorgée : miel, propolis verte et gelée royale  pour mieux récupérer et booster son système immunitaire.  

Remplissez votre assiette d’aliments riches en nutriments, tels que des fruits et légumes frais, des protéines maigres et des graisses saines. Évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés, qui peuvent vous donner un pic d'énergie rapide mais qui peuvent également vous laisser fatigué et sans énergie. 

Il est important de vous alimenter régulièrement pendant l’effort.  Assurez-vous également de boire suffisamment d'eau pour vous hydrater que ce soit à l'entraînement ou durant les courses.

Les protéines de haute qualité se trouvent dans les légumineuses, les viandes (idéalement labellisées Bleu Blanc Coeur), le poisson (idéalement pêché à la ligne) et les œufs bio. 

Les matières grasses contiennent des acides gras essentiels tels que les omégas 3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. On peut les consommer en huile (olive, colza, noix…), en beurre de baratte ou encore en mangeant des noix ou des avocats.

Quant aux glucides complexes nécessaires pour une libération lente des sucres, ils peuvent être obtenus en consommant des féculents, des fruits et des légumes… Vous avez l’embarras du choix. 

Etirez-vous & dormez !

Le stretching est essentiel pour préparer votre corps aux courses. En travaillant sur votre flexibilité et en renforçant vos muscles, vous serez moins susceptible de vous blesser pendant l'entraînement et les courses. Ajoutez des étirements à votre routine d'entraînement. S’étirer rend plus flexible, permet de mobiliser la chaîne posturale & d’améliorer sa posture au quotidien.

La récupération est également extrêmement importante lors de la reprise. Quelques astuces simples pour améliorer votre sommeil :

• Se coucher et se lever à des heures régulières
• Ne pas utiliser d’écrans dans la chambre (et couper les notifications du téléphone à partir d’une certaine heure)
• Pensez à prendre du magnésium pour favoriser la détente musculaire et nerveuse.

Fixez-vous des objectifs réalisables

Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables pour la saison à venir. Que vous soyez un coureur débutant ou un cycliste expérimenté, il est important d'avoir un objectif clair en tête pour vous aider à rester motivé et à suivre votre progression. Définissez des objectifs spécifiques et mesurables, tels que courir un certain nombre de kilomètres ou améliorer votre temps sur telle ou telle distance.

Enfin, si vous n’arrivez pas à trouver la motivation, il est peut-être temps de prendre un dossard, cela devrait vous booster !

Soyez régulier

Lorsque vous vous entraînez, il est important d'être régulier et de respecter un calendrier d'entraînement. Cela vous aidera à maintenir votre motivation et à éviter les blessures. Planifiez vos séances d'entraînement à l'avance et essayez de les maintenir chaque semaine. Si vous devez manquer une séance, planifiez une séance de rattrapage pour éviter de perdre le rythme.

En conclusion…

L'hiver peut être une période difficile pour nous, coureurs et cyclistes, car les conditions météorologiques peuvent être peu propices à la pratique de nos sports.

Cependant, avec un peu de motivation et une alimentation adaptée, il est possible de retrouver une forme optimale pour le printemps. 

Donnez vous toutes les chances de performer en : 

• Reprenant l’entraînement de manière progressive et raisonnée.
• Privilégiant une alimentation riche en protéines, en acides gras essentiels et en glucides complexes provenant de sources naturelles comme les légumes, les fruits et les féculents.
• Prenant soin de votre récupération
• Vous fixant des objectifs réalisables, et en étant régulier dans votre retour au sport !

Et je ne le dirais jamais assez : l'alimentation est une partie essentielle de la préparation physique et que des choix alimentaires sains peuvent faire la différence dans votre performance sportive.
Alors, à vos assiettes et bon entraînement !