Astuces pour gérer sa réserve de glycogène
Le corps et plus particulièrement les muscles ont besoin d'énergie pour travailler. C'est pourquoi, l'alimentation a un rôle clé lors d'un effort sportif.
En effet, manger équilibré et diversifié (c'est à dire à la fois des protéines, glucides, fibres) augmente les réserves énergétiques. Ainsi, la gestion de l'énergie est essentiel pour tout sportif car elle influe directement sur sa capacité à réaliser un effort.
Avant de pratiquer un sport d’endurance, tel que le triathlon, marathon ou trail, le sportif doit remplir son réservoir d’énergie musculaire au maximum. Pour cela, il doit consommer une quantité importante de glycogène.
Mais qu'est ce que le glycogène ?
Le glycogène représente le stockage de plusieurs molécules de glucose à la fois dans les muscles (glycogène musculaire) et dans le foie (glycogène hépatique).
Celui-ci se forme grâce aux glucides que nous ingérons (pâtes, riz, légumineuses, quinoa, pomme de terre ...). Ces derniers sont ensuite consommés par une partie de l'organisme et stockés dans nos muscles et le foie.
Le glycogène a d'ailleurs la faculté de libérer rapidement du glucose dans le sang et ainsi fournir l'énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner durant l'effort, d'où l'importance de se constituer une réserve de glycogène à l'approche d'un effort sportif.
L'importance du glycogène pendant un effort sportif :
Le glycogène se traduit comme la première source d'énergie consommée par le corps lors d'un effort.
En effet, le glucose à l'inverse des lipides ou acides aminés est le nutriment utilisé en priorité par les muscles. Sa consommation dépend notamment de 2 facteurs à savoir l'intensité et la durée de l'effort.
On considère par ailleurs qu'un sportif avec une alimentation équilibrée possède suffisamment de glycogène pour fournir de l'énergie sur 1h à 1h30.
Ensuite, le stock de glycogène s'affaiblie et s'épuise diminuant ainsi la performance. Qui n'a jamais connu le fameux "mur du marathon" (et l'impression de ne plus avoir assez de jus pour finir la course).
Pour limiter cet effet, la prise de boissons énergétiques, gels ou barres est recommandée pour refaire les stocks et retarder l'apparition de fatigue.
L'entrainement est aussi important pour améliorer votre performance dans les sports d'endurance et augmenter naturellement les taux de glycogène musculaire. Une stratégie avant effort est alors recommandée en vue d'une compétition notamment pour augmenter et optimiser les réserves.
Comment augmenter sa réserve glycogène ?
Pour mieux comprendre le procédé, il suffit de voir le corps du sportif comme une batterie. Avant d’être chargée à bloc, il faut d’abord la vider totalement.
Pour ça, trois jours avant l’épreuve, le sportif doit se soumettre à un entrainement profond et intense. 90 à 120 minutes de course à pied, ski ou vélo intense par exemple. Cela épuisera ses réserves en glycogène.
Juste après cet effort, il faut consommer 1g de glucide par kilo de poids toutes les heures pendant quatre heures. L’idéal est d’absorber la moitié de la quantité horaire chaque demi-heure.
Par exemple, après deux heures de course intense, un triathlète de 70 kg, devra avaler 35g de glucide chaque demi heure pendant quatre heures.
Quels aliments consommer pour augmenter le glycogène ?
Voici quelques idées d’aliments riches en glucides que vous pouvez alterner pour rendre ce marathon glycogène plus agréable. Pour repère, toutes ces quantités représentent 15 g de glucides, à multiplier selon votre poids.
- Une tranche de pain de 30 g
- Un demi bagel, muffin ou pita
- Un fruit moyen
- 125 ml de jus de fruits en conserve
- 15 ml de miel
- 2 dattes ou 2 figues sechées
- 3 pruneaux séchés
Il est primordial de respecter la régularité de prise des glucides chaque demi-heure. Cette consommation de glucides ne remplace aucun repas de la journée, elle doit se faire en plus.
Au total entre les quatre heures post entrainement et les trois repas équilibrés de la journée, le sportif doit absorber 10g de glucides par kg.
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Augmentation des réserves énergétiques avant l'effort
La maltodextrine : augmentez vos réserves de glycogène avant l'effort
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