Alimentation trail de A à Z
Comment s’alimenter pour un trail ?
Le trail est une épreuve d’endurance spécifique par le terrain de jeu qui est souvent cabossé avec du dénivelé positif et des sentiers plus ou moins carrossables. L’enjeu est donc d’optimiser sa gestion de dépenses d’énergie qui peut varier d’une section de la course à une autre. Pour cela, la clé est de bien se connaître avec des entrainements variés (côtes, chemins, escaliers, etc.) et de comprendre quelles sont ses capacités à absorber de l’énergie et à s’hydrater régulièrement dans des situations différentes. Etes-vous tout terrain aussi pour votre nutrition trail ?
Pourquoi avoir une stratégie nutritionnelle pour un trail ?
Avoir une stratégie nutritionnelle ne signifie pas qu’on va la respecter à la lettre mais plutôt avoir réfléchi aux options possibles et s’être entraîné(e) à absorber ses sources d’énergie en course pour libérer au maximum l’esprit pendant la course.
La planification alimentaire est importante pour des trail longs au-delà de 3H d’effort car les filières énergétiques utilisées nécessitent une alimentation régulière pour éviter la panne sèche ou les troubles digestifs. En effet notre système digestif va être soumis à des contraintes importantes (irrigation sanguine moins importante, chocs répétés, hydratation non optimale, stress, …) qui auront nécessairement un impact sur nos capacités individuelles à apporter les aliments qui sauront répondre à nos besoins nutritionnels. Le plan nutrition en amont sera alors déterminant pour éviter les contre-performances.
La stratégie nutritionnelle qui consiste à anticiper dépendra de plusieurs paramètres de la sortie ou la course :
- la durée de l’effort,
- les horaires (jour/nuit),
- le dénivelé et l’altitude,
- les températures à affronter,
- et les zones de ravitaillements qui contrairement à une course sur route de type marathon ne seront pas toujours à intervalles réguliers.
Alors, comment faire pour que le programme d’alimentation trail soit performant ?
1. Quoi manger avant un trail ?
Quelle alimentation jusqu’à une semaine avant la course ?
Pendant toute la préparation à votre course trail, une alimentation la plus équilibrée possible est primordiale. Trois piliers principaux pour l’équilibre alimentaire sont à mettre en place :
- la variété alimentaire,
- le dosage,
- la fréquence des aliments.
Vos repas doivent donc contenir des aliments à la variété la plus large possible, le plus possible locaux et de saison afin qu’ils puissent contenir une bonne qualité nutritionnelle. Les portions sont à déterminer selon votre faim en prenant le temps de bien mastiquer et d’être attentif(ve) à vos sensations pendant les repas. Sans oublier la possibilité de mettre en place des collations le matin et/ou l’après-midi afin de subvenir à une alimentation qui couvre l’ensemble de vos besoins énergétiques.
Les compléments alimentaires pourront être nécessaires par cure si vous traversez des périodes de fatigue ou des moments qui ne vous permettent pas de veiller à une bonne alimentation. Il est préférable cependant de faire un bilan nutritionnel auparavant auprès d’une diététicienne du sport car l’assimilation de ces compléments ne pourra être optimale que dans le cadre d’une alimentation de base la plus équilibrée possible.
La principale source d’énergie restera les sucres avec une prédominance de glucides complexes qui sont propres aux féculents.
Les sources de lipides seront orientées vers plus d’oméga 3 pour leur pouvoir anti-inflammatoire.
Pour autant, pour maintenir de bonnes réserves d’énergie avec le glycogène musculaire, il sera important de diminuer la portion de lipides dans l’alimentation pour plus de glucides et de protéines aux besoins augmentés dans le cadre de l’endurance.
Tester son alimentation à l'entraînement
Les entraînements seront une base pour commencer à apprendre à s’alimenter en course avec des points de vigilance importants pour éviter les blessures et tester ses capacités digestives. Autrement dit, toute séance d’entrainement vous permettra de tester une hydratation régulière avec uniquement de l’eau pour des séances de moins d’1H30 et avec une boisson de l’effort pour les entrainements plus longs.
S’hydrater en courant peut-être un vrai défi pour certains(nes) si on veut éviter d’avaler trop d’air occasionnant une gêne au niveau de l’estomac. Une petite déshydratation répétée à chaque entrainement peut également vous conduire à des fractures de fatigue ou des douleurs musculaires ou encore des inflammations qui seront préjudiciables à votre préparation.
Les objectifs sont simples pour la période plus ou moins longue d’entrainement : maintenir une hydratation optimale, une quantité de fibres et de micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) intéressante dans l’alimentation.
Pour cela, des légumes aux repas principaux seront nécessaires : pour les plus réticents aux légumes, les minéraux, les fibres et l’eau qu’ils contiennent permettront de tamponner l’acidité corporelle augmentée pour un sportif. Une quantité d’eau journalière suffisante quand vous aurez ajouté 500 ml d’eau par heure d’entrainement en plus des 1,5 L quotidiens. Votre digestion sera nécessairement mise à l’épreuve si vous n’arrivez pas à accorder un temps suffisant pour vos repas, d’où la possibilité de fractionner vos repas ou de mettre en place des collations. Cela permettra une meilleure digestion et gestion de l’intervalle entre vos repas et vos séances d’entrainement.
Les objectifs de votre plan d’entrainement étant de vous préparer à l’endurance, il sera nécessaire (avec les séances d’entrainements courtes mais répétitives sur la semaine) d’augmenter la quantité de protéines dans l’assiette avec un apport suffisant en viande, poisson, œuf et laitages et/ou avec l’association de légumineuses et céréales). La réparation des fibres musculaires endommagées et la reconstruction hormonale sont dépendantes de cet apport de protéines.
Que manger quelques jours avant un trail ?
La semaine qui précède votre trail va être déterminante pour recharger votre énergie au maximum et éviter que les intestins ne soient fragilisés par un excès de fibres ou que votre énergie globale ne soit entamée par une digestion longue et difficile. Il s’agit de mettre toutes les chances de votre côté pour optimiser les paramètre alimentation et hydratation pour exprimer pleinement votre potentiel après les semaines de préparation avec un plan d’entrainement adapté à vos objectifs.
Comme pour un marathon, l’alimentation de la semaine qui précède la course se calera sur un régime dissocié modifié.
de J-6 à J-4 :
Il s’agira avant tout de maintenir une alimentation riche en fibres, en minéraux et en vitamines, donc équilibrée en évitant de manger trop de féculents même si quelques entrainements sont à l’ordre du jour. On privilégie dans ce cas une assiette du midi avec autant de féculents que de légumes et on diminue les féculents le soir, en évitant également de compenser par une alimentation plus riche en protéines (viande, poisson ou oeufs) ou plus grasse.
de J-3 à J-1 :
Ici, il s’agira d’augmenter au contraire la quantité de féculents pour charger le glycogène musculaire et de diminuer la portion de matières grasses, de fibres et éventuellement de protéines. Pour cela, une astuce simple consiste à apporter une entrée à base de féculents (semoule ou pâtes / riz froids) ou un dessert glucidique (semoule au lait ou riz au lait, part de gâteau au yaourt peu gras, ou un biscuit sans matières grasses comme par exemple des cookies aux flocons d’avoine et banane.). Si vous êtes en déplacements avec des contraintes de voyage par exemple pour vous rendre sur site ou encore s’il vous est difficile d’anticiper les repas et de maîtriser leur contenu avec des impératifs professionnels, vous pouvez utiliser une boisson à base de maltodextrine.
L’avantage est que vous pensez à bien vous hydrater, l’inconvénient est que certaines personnes vont avoir du mal à le digérer (transit accéléré, nausées, …). Dans tous les cas, une hydratation suffisante par petites gorgées tout au long de la journée reste très important car la charge glycogénique se fait avec des molécules d’eau ! Pour limiter l’apport des matières grasses, il faudrait :
- privilégier des viandes maigres à 5 %,
- de conserver le beurre uniquement au petit déjeuner et cru (max 10 g)
- de rester vigilent(e) sur la qualité des huiles de cuisson ou des assaisonnements avec un apport satisfaisant en oméga 3 (huile de colza pour cuisson et assaisonnement ou noix uniquement pour assaisonnement).2 cuillères à soupe par jour permettront des apports intéressants en limitant les calories d’origine lipidique.
- diminuer au maximum les fibres dans l’alimentation : plus que des légumes et fruits cuits (compote sans sucre ajouté) et en plus petite portion pour laisser le maximum de place aux féculents qui eux seront raffinés mais cuits al dente.
Quels aliments la veille d’un trail ?
Ce programme est à poursuivre jusqu’au déjeuner de la veille de la course pour faciliter un repas léger sans se mettre la pression sur la quantité de glucides à ingérer. On doit cependant garder à l’esprit le fait de limiter les fibres, les matières grasses et les protéines qui contribuent à retarder l’endormissement et générer un sommeil perturbé avec une digestion plus lente.
Le dîner qui précède le jour de la compétition doit être composé essentiellement de féculents en respectant son appétit sans crainte de ne pas en avoir assez. La charge est déjà faite sur les 2 jours et demi qui précèdent, il ne s’agit plus que de maintenir la charge au maximum !
2. L’alimentation pendant un trail
Quelques heures avant l’effort :
Que ce soit un petit déjeuner, un déjeuner ou un dîner selon l’horaire de départ pour votre course, le dernier repas doit être composé essentiellement d’aliments de confort intestinal pour éviter les troubles digestifs à l’effort dès le début de la course ! Ce dernier repas ou collation doit permettre une digestion en toute aisance et rapide.
Pour l’essentiel, il s’agira de :
- consommer des glucides complexes de préférence : pain, pâtes, pizza, semoule, ebly ou pour les intestins fragiles, du riz, millet, sarrasin, galettes de sarrasin, donc les féculents sans gluten.
- évitez à nouveau tout ce qui va retarder la vidange gastrique (les matières grasses et les sources de protéines)
- privilégiez les céréales avec un jus de fruits ou une boisson végétale si vous ne digérez pas bien le lait dans le cas du petit déjeuner. Si vous avez l’habitude de prendre votre petit déjeuner ordinaire avant l’entrainement et que cette course n’est pas source de stress supplémentaire, conservez-le tel quel si le timing le permet.
- Sinon, le gâteau tonic Meltonic est une excellente alternative également pour ce dernier repas ou collation. Une collation faite exclusivement de glucides (céréales floconneuses + jus de fruits) peut être également pris jusqu’à une heure avant le départ
Tout repas complet doit être pris au moins 3H avant le top départ. La ration d’attente est essentiellement une boisson d’attente pour poursuivre une bonne hydratation et faciliter la vidange gastrique. Il est important de la prévoir car en cas de départ différé dans le temps, il sera essentiel de maintenir une bonne hydratation et un bon niveau de réserve de glycogène. Une briquette de 20 cl de jus de pommes dans 30 cl d’eau se révèle bien pratique et très opérationnel avec deux types de glucides : fructose et saccharose favorisant une diffusion régulière des sucres sans risque d’hypoglycémie réactionnelle.
Les ravitaillements pendant la course :
La gestion de l’hydratation et l’alimentation est primordiale pour les courses de plus de 1H30.
Les ravitaillements proposés par l’organisation doivent faire partie intégrante de votre plan alimentaire afin de ne pas trop vous charger avec vos propres aliments. Veillez à bien tester votre boisson au préalable pour ne pas avoir de surprise le jour J et préférez avant tout des boissons naturelles et bio pour améliorer la digestion.
La fréquence d’ingestion doit être la plus régulière possible et ce dès le départ pour éviter de puiser sur votre glycogène et votre hydratation.
Afin de faciliter la digestion, vous devez alterner les textures en évitant d’être uniquement sur du liquide (la boisson de l’effort ou gel). Pour cela, le solide comme les barres du sportif pourront être pris en alternance.
En moyenne, il suffira d’un bidon de 500 ml chargé avec 20g de glucides de votre boisson de l’effort et d’1 barre ou 1 gel en plus toutes les heures pour obtenir les 30 g de glucides / heure minimum recommandés pour ce type d’effort.
Les réserves de glycogène doivent être préservées le plus longuement possible :
Une déplétion trop rapide de ces réserves par manque d’hydratation et d’énergie provoquerait des problèmes de glycémie, des troubles digestifs si vous essayez de rectifier le tir trop tardivement car contraint d’ingérer de trop grandes quantités de boisson ou d’aliments d’un coup.
La prévention des troubles digestifs est essentielle par prises régulières d’énergie avec la boisson de l’effort et les compléments solides ou semi liquides (barres, gels, ..).
Les douleurs intestinales seront évitées si les 3 sucres (malto-dextrine, fructose et glucose) sont présents dans vos apports avec une quantité adéquate. C’est le cas des boissons de l’effort avec un dosage correspondant à l’osmolarité du corps à l’exercice, soit hypo ou iso tonique.
Anticiper votre programme alimentaire en listant les éléments du ravitaillement ou de votre sac vous permettra d’être plus serein quand il s’agira de vous alimenter ou de faire face à une avarie.
L’hydratation pendant le trail :
L’hydratation doit être à fréquence constante pour soutenir l’effort physique, d’où l’importance de pouvoir se rincer la bouche parfois avec de l’eau ou du coca aux ravitaillements. Afin d’éviter l’hyponatrémie (diminution du sodium causée par une surconsommation d'eau), le dosage en sodium de votre boisson de l’effort est essentiel. Les boissons de l’effort sont déjà pré-dosées. En cas de sudation importante pour cause de températures élevées, il sera important de compléter avec des aliments salés (barres salés ou ravitaillement salé de la course).
Les pertes en eau sont aussi plus importantes si le trail se déroule en altitude, donc même si les températures s’abaissent en altitude il faudra maintenir une hydratation constante. La présence des 3 glucides différents permet une diffusion plus régulière de l’énergie. La teneur en minéraux et vitamines des boissons de l’effort soutient la contraction musculaire et compense les pertes par sudation. Difficile de savoir combien boire car c’est aussi fonction de la température et de l’altitude. La moyenne se situe aux alentours de 500 ml/ heure avec une amplitude pouvant aller de 400 ml à 1L (capacité maximale de votre estomac !). La soif n’étant pas le bon signal, une fréquence relativement élevée d’hydratation (par gorgées toutes les 10 à 15 min.) sera privilégiée plutôt qu’une dose trop importante en retard.
3. La récupération après un trail
La récupération est essentielle pour préserver la jeunesse de ses cellules et ses tissus ! Il s’agira d’apporter de quoi remplir les réserves de glycogène (donc des aliments glucidiques), de penser à mettre en place une bonne réhydratation pour compenser les pertes hydriques inévitables et faciliter l’évacuation des déchets métaboliques.
La reminéralisation à travers la consommation de fruits et légumes est essentielle pour tamponner l’acidité de votre organisme. L’effort doit faire place au repos pour optimiser la rapidité de cette régénération cellulaire qui passe aussi par une quantité suffisante de protéines.
Afin d’éviter des troubles digestifs à l’arrivée de la course, il faudra éviter les grosses quantités tout de suite, et favoriser à nouveau le semi-liquide ou les boissons à la diffusion facilitée. Des boissons de récupération sont disponibles avec un enrichissement en protéines.
Sinon, le laitage sucré est une bonne alternative dans l’heure qui suit l’effort avec des fruits frais à bien mastiquer si vous les tolérez bien.
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Article rédigé par Karine Pham Minh
Diéticienne, nutritionniste du sport, triathlète et traileuse passionnée.