Alimentation marathon de A à Z
Le marathon est une des épreuves phare des sports d’endurance mettant à l’épreuve le physique et le mental des sportifs qui s’y frottent. Tout comme la préparation physique, l'entraînement et le sommeil, les apports de la nutrition marathon sont bien spécifiques et doivent impérativement s’adapter à vos besoins pour ne pas se retrouver confronté au mur des 30 km.
Quelle stratégie adopter pour une alimentation marathon gagnante ?
Une alimentation avant marathon déterminante pour une bonne gestion de course
L’alimentation avant marathon est celle qui se déroule une semaine avant la compétition : elle permettra de charger les muscles et le foie en glycogène ; notre sucre de réserve dans le corps qui alimente la contraction musculaire. Imaginons un départ de marathon qui se déroule un dimanche comme c’est souvent le cas pour ce type de course à pied. Il s’agira alors de considérer une alimentation une semaine avant marathon en 3 étapes :
1) L’alimentation avant marathon du début de semaine (du lundi au mercredi) :
Pas d’entorse à une alimentation la plus variée possible pour sa richesse en vitamines, minéraux, fibres et en eau avec les principaux nutriments en portion adaptée :
- La viande, le poisson et les œufs fourniront une source de protéines de bonne qualité ;
- Les matières grasses apporteront les acides gras essentiels aux propriétés anti inflammatoires comme les omégas 3
- Les féculents, les fruits et les légumes dans une moindre mesure apporteront les glucides complexes pour une diffusion lente des sucres
L’assiette idéale avant un marathon (J-7 à J-4) :
- une portion de viande ou de poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon blanc ;
- autant de féculents* que de légumes ;
- le dessert pourra être composé d’un laitage nature à 1,2 g de matières grasses et d’un fruit frais pris éventuellement en collation.
Les féculents, en plus d'être une source d'apports en glucides complexes vous permettront de tenir jusqu’au repas suivant sans grignotage. Une cuisson al dente est préférable quand les céréales sont raffinées (de couleur blanche) ou bien une consommation de féculents semi complets ou complets (riz complet, pâtes complètes, farine T150, etc.) ou de légumineuses auront l’avantage de vous apporter aussi les vitamines du groupe B aux rôles importants dans de nombreuses réactions du métabolisme énergétique.
Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs ou flageolets, fèves, pois chiches ou pois cassés) vous permettront aussi d’assurer des repas végétariens avec une répartition dans l’assiette de 1/3 de légumineuses pour 2/3 d’autres céréales dans le cas où vous ne pouvez apporter de protéines animales dans la journée (viande, poisson ou oeufs).
Enfin un repas équilibré est un repas qui est constitué de 4 à 5 composantes :
- légumes crus ou cuits,
- viande ou équivalent (poisson ou œuf ou charcuterie maigre),
- féculents,
- laitage,
- fruit cru ou compote.
Au sein de chacune des catégories alimentaires, sélectionnez les aliments selon vos préférences et variez au maximum les produits de saison pour leur richesse en micronutriments. N’oubliez pas les 2 cuillères à soupe d’huile par jour, notamment celles riches en oméga 3 pour les cuissons et assaisonnements (colza et olive). Le beurre sera utilisé cru de préférence, le matin au petit-déjeuner ou bien à fondre sur des aliments chauds. Inévitablement il sera important de maintenir une hydratation optimale pour un bon fonctionnement des métabolismes et une élimination des déchets permettant de soutenir le bon équilibre acido-basique de l’organisme et éviter toute inflammation ou blessure de fatigue à l’approche de la compétition
Le régime dissocié modifié avant un marathon :
Pour les puristes et ceux qui souhaitent optimiser la charge de glycogène, il peut être intéressant de mettre en place sur ces 3 premiers jours de la semaine le régime dissocié modifié. Il suffit dans ce cas de consommer au maximum le glycogène musculaire en pratiquant une séance d’entraînement intensif de type fractionné en fin de journée sans apport de féculents, ni aliments au goût sucré après l’effort donc au dîner (mis à part les fruits frais riches en vitamine C et peu sucrés - fruits rouges et agrumes).
S’abstenir bien-sûr si vous êtes déjà dans un état de fatigue avancé : mieux vaut jouer alors la carte de la prudence pour éviter tout risque de blessure et plutôt optimiser votre récupération (sommeil et repos inclus) !
2) Que manger avant un marathon dans les 3 jours précédant la course (du jeudi au samedi midi) :
L’objectif est d’augmenter la quantité de glucides dans l’assiette afin de charger le glycogène musculaire et de maintenir surtout une hydratation optimale car le glycogène se fixe avec des molécules d’eau. Pour cela, la sélection des aliments à consommer avant un marathon est très importante.
L'assiette idéale avant un marathon (J-3 à J-2) :
Pour passer de 45% des apports en glucides à 65 % des apports totaux d’énergie, on peut simplement :
- Maintenir les repères de l’assiette équilibrée au quotidien.
- Ajouter une entrée et un dessert glucidique (taboulé, salade riz ou de pâte, riz au lait ou semoule au lait).
- Diminuer la portion de fibres
- Sélectionner des féculents raffinés (de couleurs blanche) cuits al dente plutôt que des féculents complets ou des légumes secs.
- Éviter les fruits et légumes crus. Privilégier les légumes cuits, choisir une compote à la place du fruit frais.
- Diminuer la portion de légumes dans l’assiette au profit du féculent.
Limiter et sélectionner les matières grasses ajoutées dans l’assiette afin de ne pas augmenter la ration calorique journalière :
Choisir des viandes maigres <10% de matières grasses, du poisson blanc.
- Les matières grasses ajoutées pour assaisonner les féculents ou les sources de protéines peuvent être remplacées par le jus des légumes ou des coulis de légumes cuits (coulis de tomate, ketchup, cuisson des féculents dans un bouillon de légumes, etc.).
- Desserts à base de fruits cuits, laitages entre 0 et 3% de matières grasses.
Eviter tout aliment pouvant compliquer la digestion : aliments fumés ou fermentés, produits gras et matières grasses cuites (fritures, viande grasses, charcuterie, panures, …), plats épicés, légumes au goût fort ou ceux pouvant entrainer une fermentation intestinale donc riches en FODMAP. Les FODMAPs sont l’ensemble des sucres des aliments qui fermentent dans l’intestin et provoquent des troubles intestinaux
3) Que manger avant un marathon la veille au soir ou 8 à 12h avant le départ (samedi soir et dimanche matin) :
Le repas type veille marathon est important pour éviter les troubles digestifs pendant la compétition. Il s’agira de s’assurer que le stress avant marathon n’induise pas une diminution du glycogène chargé dans les 3 jours précédant la course mais aussi que ce repas avant marathon ne soit pas la source de troubles digestifs par excès de quantité et une qualité d’aliments induisant une fermentation colique.
Assiette idéale la veille d'un marathon (J-1) :
Ce repas veille marathon est avant tout un repas qui servira à maintenir un taux optimal de glycogène et sera le garant des bonnes sources d’énergie, pour cela :
- Ne jamais se forcer à manger : garder une quantité de nourriture qui correspond à son appétit,
- Sélectionner une qualité des ingrédients vous assurant une digestion peu laborieuse donc pauvre en matières grasses cuites avec une dose minimale de protéines animales peu grasses
- Pour remplacer la « pasta party », on peut préférer une « rice party » ou une assiette à base de féculents dépourvus de gluten et pauvres en fibres pour éviter les ballonnements et les gaz (riz blanc, millet, quinoa, galette de blé noir, graines de sarrasin, …).
- Éviter les innovations culinaires de dernière minute ou bien les assiettes qui n’ont pas été testées avant un entraînement ou avant une course loisir sans enjeu personnel. Selon les sportifs et leurs besoins, on apportera un minimum de féculents pour assurer les apports totaux de glucides au cours du repas (≥ 150 g cru). Attention aux modes de cuisson : préférer les cuissons à l’étouffée ou en papillote sans matières grasses plutôt qu’en grande eau qui fera perdre les minéraux dans l’eau de cuisson.
- Conserver une hydratation optimale en dehors des repas afin de ne pas gonfler l’estomac et ralentir la digestion.
Enfin, lors du dernier repas le jour J avant le marathon, afin d’assurer une bonne alimentation avant marathon, une collation sera plus appropriée qu’un repas. Les épreuves étant souvent matinales, il s’agira de conserver un maximum de sommeil et donc d’éviter de se lever 3 heures avant l’heure du départ de la course. La collation sera plutôt composée d’une part de gâteau sportif énergétique ou d’un produit céréalier (pain ou pain de mie ou biscottes ou une barre de céréales avec une compote sans sucre ajouté). Dans ce cas on peut consommer cette collation jusqu’à 1h avant le top départ.
Petit-déjeuner avant un marathon :
Cependant, pour ceux qui préfèrent conserver leur petit déjeuner avant marathon, il est possible de le faire 3H avant la course en évitant dans ce cas de trop changer vos habitudes. Si vous êtes habitués à un petit déjeuner sucré rien ne sert d’ajouter du jambon ou des œufs, mais préférer un laitage maigre selon la tolérance de chacun (yaourt demi écrémé, fromage blanc à 3% MG, fromage frais <8% MG à tartiner). Eviter le beurre même cru et privilégier une compote sans sucre ajouté pour tartiner votre pain plutôt que la confiture à l’index glycémique plus élevé. Votre boisson chaude habituelle pourra être conservée si vous avez testé sur une autre course moins importante votre tolérance quant à son impact sur une possible accélération du transit. Eviter le lait pour les intestins les plus fragiles, et les jus de fruits trop froids !
Le repas 2h avant le départ du marathon :
Pour gérer au mieux les dernières minutes, lorsque vous serez sur place dans la foule source de stress, il faudra alors prévoir une boisson d’attente à siroter par petites gorgées pour pallier les pertes de glycogène. Par exemple, votre boisson isotonique de l’effort habituelle. Soit l'équivalent de 15 à 20 g de glucides par 500 ml à prendre toutes les 10 à 15 min.
Avant le départ du marathon, vous pouvez consommer une petite flasque (100 à 250 ml) de boisson énergétique avec une concentration glucidique de 50 à 100 g/L, souvent un mélange de 3 glucides (glucose, fructose et maltodextrine).
Une alimentation pendant marathon qui vous aidera à franchir le fameux mur des 30 km
L’alimentation pendant marathon qui vous porte jusqu'à la ligne d’arrivée à votre allure de prédilection est avant tout une bonne hydratation source de minéraux et d’eau. Les quantités varient selon l’intensité et la durée de votre marathon, sans oublier la température ambiante. Les besoins d’eau et de minéraux sont fonction du débit sudoral de chacun donc de la perte d’eau et de sodium à travers la transpiration à l’effort. La sueur étant l’élément permettant la régulation de la température corporelle, la quantité d’eau sera donc corrélée au niveau d’entraînement, de la température extérieure et de l’hygrométrie, et enfin de la durée de la course.
Le marathon se déroulant sur une durée supérieure à 1h, l’eau ou l’eau salée seule est insuffisante : il sera nécessaire d’apporter des sucres avec une boisson de l’effort à l’apport glucidique dosée en fonction de sa capacité d’absorption intestinale. C'est pourquoi, il est important d’entrainer son intestin à fonctionner au mieux pendant l’effort.
En effet, l’intestin étant moins bien irrigué pendant une épreuve intense ou longue, il peut s’avérer plus compliqué d’apporter l’eau, le sodium et les glucides nécessaires pour soutenir son allure. Associé aux chocs répétés, l’intestin en ischémie pendant l’effort peut conduire à des troubles digestifs qui nécessitent un arrêt brutal à cause de douleurs intolérables.
L'hydratation pendant le marathon :
Globalement, une alimentation gagnante pendant un marathon nécessitera une hydratation régulière (tous les 5 km a minima aux points ravito ou toutes les 10-15 min si vous avez une flasque avec vous). Cela de manière fractionnée pour apporter entre 20 à 40 g de glucides par heure de course soit avec une boisson de l’effort seule, soit avec un mélange de liquide et de solide (eau + gel énergétique ou barre de céréales ou un autre aliment glucidique)
Les gels étant très concentrés en glucides, pour préserver votre capacité d’absorption des sucres en course, il sera important de consommer de l’eau lors de leur ingestion pour faciliter l’absorption des glucides. Une température au-delà de 18°C nécessitera une dilution plus importante car les apports de liquide seront plus importants sur une heure. 15 à 25 g de glucides pour 500 ml de boisson seront alors suffisants pour soutenir l’allure alors qu’en dessous de 15°C, il faudra apporter 20 à 40g de glucides pour 500 ml de boisson afin d'accompagner les dépenses énergétiques.
Concrètement, les ravitos des marathons sont positionnés tous les 5 kms, avec a minima de l’eau et/ou une boisson glucidique. Donc il vous suffira de vous munir de quelques gels énergétiques et/ou de quelques barres énergétiques pour compléter selon vos besoins. Si vous n’apportez pas assez de glucides pendant la course et cela dès les premiers kms, vous risquez de vous heurter au mur des 30 km, donc une panne sèche d’énergie faute d’avoir préservé votre stock de glycogène musculaire qui aura été totalement déplété. Il sera alors plus compliqué de finir votre course car le dosage des apports d’énergie devient alors plus sensible faute de stock tampon !
Le repas après marathon : récupération et préservation de la santé à moyen terme
Le repas après marathon est souvent le moins réfléchi : dans l’euphorie du franchissement de la ligne d’arrivée, bien souvent on se laisse guider par ses envies qui la plupart du temps sont les bonnes !
Cependant l’organisme n’est pas toujours réceptif aux apports qui arrivent dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve : vomissement ou incapacité à avaler des aliments ou à boire sont souvent fréquents. Pour les éviter, il s’agira de faire baisser le cardio, fractionner autant l’hydratation que l’alimentation en petites doses régulières et bien mastiquer les aliments pour éviter un travail trop important à l’estomac.
La fenêtre métabolique qui correspond à l’heure qui suit la fin de l’effort est intéressante à utiliser pour recharger le glycogène musculaire et apporter des protéines pour réparer les fibres musculaires cassées. Si vous n’avez pas un calendrier chargé en compétition avec une compétition chaque WE, vous pouvez étaler sur plus de temps la récupération.
Le plus important dans ce cas sera d’apporter une bonne hydratation (a minima à 1,5 fois les pertes hydriques), toujours en fractionné et sous forme de boisson glucidique avec éventuellement un apport en protéines. Si c’est une boisson de récupération, elle sera dosée à cet effet, sinon, s’orienter vers des yaourts à boire si votre intestin les tolère bien ou un repas intégrant une portion de protéines animales à mastiquer le plus longuement possible pour faciliter la digestion.
Pour résumer la nutrition marathon
En conclusion, pas d’innovation ni de répétition préalable des aliments ou des boissons que vous allez utiliser pour accompagner votre effort sur la distance d’un marathon ou d'un semi-marathon. Au même titre que l’entrainement musculaire, un entrainement nutritionnel est décisif pour éviter les blessures ou gâcher une course par des troubles digestifs handicapant très largement votre performance et vous empêchant potentiellement de franchir la ligne d’arrivée en bonne forme.
Et si avec des aliments de l’effort les plus naturels possibles c’était encore plus appréciable ?
Meltonic vous accompagne en ce sens avec des gels, des barres et des boissons de l’effort réalisés à base de miel, permettant un apport optimal de glucides avec les vitamines et minéraux naturellement associés. Il ne vous reste plus qu’à sélectionner le goût qui vous convient le mieux et les tester à l’entrainement sur des sorties au-delà d’une heure.
Article rédigé par Karine Pham Minh
Diététicienne, nutritionniste du sport, triathlète et traileuse passionnée.
