Alimentation & course à pied
Julien Moreau, Ambassadeur Meltonic
Tout effort prolongé dans le temps nécessite un apport d’énergie à l’organisme. Sinon gare au phénomène d’hypoglycémie guettant le coureur au delà des 2 heures de course. Voici comment procéder :
Alimentation avant l'effort
A - Objectifs
- Saturer les réserves de glycogène musculaire avant la course
- Apporter des calories jusqu’à l’effort sans engendrer de troubles digestifs, avec miel et fruits secs
- Maintenir un taux de sucre dans le sang
- Favoriser la combustion des acides gras pendant la course
- Eviter la déshydratation, sans pour autant encombrer le système digestif d’un trop plein de liquide
B - Actions
Gérer l’apport de glucides la dernière semaine avant la course.
J-8, J-7, J-6 : Apport restreint de glucides (200 gr/j)
J-5, J-4, J-3 : Apport important de glucides (600 gr/j)
J-2, J-1 : Apport raisonnable de glucides (400 gr/j) + diminution des aliments riches en fibres et en lipides.
- Dernier repas pris 3h avant le départ de la course, sans lipides et sans protéines (les gâteaux énergétiques MELTONIC remplissent très bien ce rôle)
- Entre le dernier repas et l’échauffement, absorber une boisson au fructose en petite quantité (0,5 l maximum
- Boire un café 1h30 avant l’effort
- Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précède le départ (risque d’hypoglycémie réactionnelle)
- Boire 0,5 l d’eau en petite quantité dans l’heure précédent la course.
Alimentation pendant l'effort
A - Objectifs
- Eviter la déshydratation
- Eviter l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
- Compenser les faibles pertes en minéraux, oligo-éléments et vitamines
- Limiter les troubles digestifs
B - Actions
1 ère solution : Eau + apports solides
Boire de l’eau plate ordinaire environ 0,75 l par heure, absorber des barres condensées au miel/fruits secs ou un gel à base de miel d’acacia riche en fructose, plus digeste que le sucre (saccharose), toutes les 30 mn correspondant à un apport de 30 gr de glucides.
2-ème solution : Boisson énergétique seule
Boire 0,75 l de boisson énergétique par heure. La boisson peut se composer d’1 l d’eau plate ordinaire + miel d’acacia en gel + le jus d’une orange ou de deux citrons , mélanger le tout et mettre au frigo ou l’acheter dans le commerce sous le nom de boisson de l’effort.
3-ème solution : Boisson énergétique + eau + apports solides
Boire une boisson énergétique (voir composition ci-dessus) 0,4 l/heure, de l’eau plate 0,3 l/heure et absorber des barres condensées au miel/fruits secs ou un gel à base de miel d’acacia riche en fructose, plus digeste que le sucre (saccharose), toutes les 30 mn correspondant à un apport de 30 gr de glucides.
Pour les trois solutions:
- Boire dès le départ de la course, ne pas attendre d’avoir la sensation de soif
- Boire souvent de petites quantités, 0,15 l par ingestion, une boisson proche des 10°
- Essayer tous les apports à l’entraînement et ne pas innover le jour de la course.
Alimentation après l'effort
A - Objectifs
- Reconstituer l’équilibre en eau, en minéraux, oligo-éléments, vitamines et en fructose a l’index glycémique plus faible que le glucose.
- Faire descendre le taux d’acides
- Favoriser la reconstruction des tissus lésés.
- Limiter les troubles digestifs.
B - Actions
- Boire aussitôt la fin de course 1 l d’une boisson riche en bicarbonate (St Yorre, Vichy…)
- Boire régulièrement en petites quantités pendant plusieurs heures de l’eau plate ordinaire
- Boire quelques verres de boissons sucrées et légèrement salées
- Absorber dans les douze heures après la course l’équivalent d’environ 50 gr de glucides par heure (oranges, fruits secs, yaourts, pains d’épices, bouillons…)
- Ajouter des glucides au premier repas le soir (pâtes, riz, pommes de terre, pain…)
- Prévoir le lendemain des repas et des collations riches en glucides et protéines (pâtes, riz, pommes de terre, pain œuf, fromage, flan, yaourt, gâteau de riz, céréales, salade de fruits…)
- Eviter l’absorption de viandes lors des premiers repas car la dégradation de ces protéines affecte l’élimination des déchets formés à l’exercice
- Reprendre une alimentation normale et équilibrée dès le 2ème jour après la course .
Gels au miel et barres au miel et boisson énergétique naturelle